Qu’est ce que la vitamine B12 ?
La vitamine B12 a été découverte récemment, en 1948, par Edward Rickes, biologiste américain au sein d’une équipe du laboratoire Merck. Il répertoriait des substances produites par des bactéries, dans l’espoir d’aboutir à la fabrication d’un antibiotique.
La vitamine B12 est caractérisée par sa couleur rouge vif, qui provient de sa teneur en cobalt. C’est d’ailleurs la seule vitamine qui en contient. C’est aussi la raison pour laquelle on l’appelle la Cobalamine.
Elle est indispensable à notre santé, donc autant s’y intéresser si l’on a envie d’être en forme !
La grande famille des vitamines B
La vitamine B12 fait partie des huit vitamines du groupe B :
- vitamines B1, B2, B3, B4, B5 et B6 : elles servent à la production d’énergie pour notre organisme
- vitamines B9 et B12 : elles aident à la production de nos globules rouges et ainsi synthétiser nos protéines, régénérer nos cellules pour maintenir le bon fonctionnement de notre système nerveux
A quoi sert la vitamine B12 ?
La vitamine B12 a de nombreuses fonctions :
- Elle aide à la multiplication cellulaire,
- Elle participe à la synthèse de l’ADN et des acides gras,
- Elle aide au fonctionnement de notre système nerveux,
- Elle prévient la fatigue intellectuelle,
- Elle contribue au bon état de la peau.
La vitamine B12 est essentielle à notre organisme. Elle est notamment responsable du transport de l’oxygène vers nos voies respiratoires cellulaires. Elle aide aussi à constituer la gaine de myéline qui protège les nerfs du cerveau et de la moelle épinière, un peu comme la gaine plastifiée qui entoure nos fils électriques à la maison. Bref, la vitamine B12 aide notre corps à bien fonctionner.
On comprend qu’une consommation régulière de vitamine B12 est recommandée, mais où la trouver ?
La vitamine B12, naturellement absente chez l’homme
La vitamine B12 n’est pas fabriquée par notre organisme. Nous devons lui apporter en quantité suffisante grâce à notre alimentation. On trouve la vitamine B12 principalement dans la viande, les poissons, les œufs et les produits laitiers.
Quels sont nos besoins en vitamine B12 ?
Nos besoins quotidiens en apport de la vitamine B12 dépendent de notre sexe, de notre âge et de notre état physique.
Voici la quantité journalière de vitamine B12 recommandée :
| Nourrisson |
0,5 microgramme |
| Enfant de moins de 3 ans | 0,8 microgramme |
| Enfant de moins de 12 ans | 1,5 microgramme |
| Adolescent (moins de 19 ans) | 2,3 microgrammes |
| Femmes et Hommes adultes | 2,4 microgrammes |
| Femmes enceintes | 2,6 microgrammes |
| Femmes allaitantes | 2,8 microgrammes |
| Personnes âgées | 3 microgrammes |
Un homme ou une femme adulte a besoin, en moyenne, de 2,4 µg de vitamine B12 par jour.
Certaines personnes ont besoin d’un apport en vitamine B12 supérieur à la normale :
- les personnes âgées
- les personnes ayant subi des opérations chirurgicales à l’estomac ou à l’appareil gastrique
Des exemples de vitamine B12 pour vos portions alimentaires
En guise d’exemple, on peut se procurer la vitamine B12 à travers ces plats :
- 1 oeuf poché (60 grammes) = 0.6 microgramme de vitamine B12
- 100 grammes de poulet = 0,3 microgramme de vitamine B12
- 50 grammes de foie = 9 microgrammes de vitamine B12
- 100 grammes de saumon cuit = 2,8 microgrammes de vitamine B12
Avec Google, une recherche sur l’expression ‘quantité de vitamine B12 dans le poisson » vous permet d’avoir immédiatement une idée de la quantité de vitamine B12 dans vos plats.
Comment savoir si l’on manque de vitamine B12 ?
Ces signes peuvent être la manifestation d’une carence en vitamine B12 :
- Anémie, fatigue intense, trouble de la concentration, perte de force
- Troubles de la mémoire, dépression, psychose
- Baisse de sensibilité nerveuse
- Perturbation du métabolisme hormonal
- Troubles intestinaux : nausées, vomissements
- Troubles cardiovasculaires : palpitations, essoufflements…
Toutefois, nous pouvons ne pas remarquer immédiatement que nous subissons une carence. Il faut environ 2 à 3 ans pour que notre organisme épuise ses stocks de vitamine B12.
Un végétarien peut tout à fait consommer des produits laitiers et retrouver l’apport de la vitamine B12 dans ces aliments.
Pourquoi manger vegan implique une supplémentation en vitamine B12
Pour une personne végan qui veut éviter la consommation de lair, il est quasi indispensable d’avoir recours à des suppléments alimentaires incluant notamment la cyanocobalamine, l’une des formes de la vitamine B12.
En effet, la vitamine B12 est retrouvée dans certaines céréales telles que le lait de soja, cependant elles sont présentes en trop faible quantité. En ingérant simplement une quantité normale de céréales, les végans vont éviter l’anémie et la dégradation de leur système nerveux, mais à long terme, ils n’évitent pas les problèmes cardiovasculaires ou même certaines complications au moment de la grossesse.
Pour obtenir les 2,4 microgrammes recommandé pour un adulte végan, il est conseillé de manger trois fois par jour des produits enrichis en vitamines B12. Or ils sont rares en France. La solution est donc de prendre des compléments alimentaires chaque jour ou chaque semaine.
